Креатин до чи після тренування? Чи це має значення?
«Креатин до чи після тренування?» — запитують новачки у спортзалі на інтернет-форумах. Креатин є добре дослідженим спортивним доповненням, незамінною частиною раціону людей, які займаються силовими видами спорту та працюють над атлетичною статурою. Ніхто не сумнівається, що креатин у поєднанні із силовими тренуваннями сприяє збільшенню м'язової маси та сили. Але чи має значення час його прийому? Коли краще приймати креатин? До чи після тренування? Дізнайтеся, щоб зробити свої тренування ще ефективнішими.
Креатин до чи після тренування — коли працює краще?
Креатин — один із найбільш вивчених та досліджених спортивних доповнень. Прийом креатину збільшує м'язову масу, силу та витривалість. Креатин природним чином міститься у м'язових клітинах. Він бере участь у виробленні енергії під час підняття ваги та виконання вправ високої інтенсивності. Вчені та спортсмени одностайні. Креатин працює. Але чи важливо, коли його приймати? Чи достатньо просто наситити м'язи цим доповненням?
Виявляється, що прийом креатину до і після тренування має різну ефективність. За даними наукових досліджень (наприклад, цього та цього) креатин після тренування сприяє кращому приросту м'язової маси та сили, ніж креатин до тренування. Деякі дослідження також показують, що люди, які приймають креатин після тренування, мають нижчий рівень жирової тканини, ніж ті, хто приймає доповнення до тренування. Це не означає, що прийом креатину до тренування не приносить користі. Приносить, але менше. Також важливо пам'ятати, що для росту м'язової маси та сили ключовим є насичення тканин креатином та правильне дозування. Тому спочатку забезпечте правильну денну дозу креатину, а потім обирайте час його прийому.
Перегляньте рекомендовані креатини у нашому магазині
Чому креатин після тренування є ефективнішим?
Без сумніву, креатин після тренування є ефективнішим для збільшення м'язової маси та сили. Але чому саме?
Анаболічні процеси, зокрема будова м'язової тканини, викликаються силовими тренуваннями, але не відбуваються під час тренування, а лише після нього. Креатин, втрачений під час тренування, прийнятий у вигляді доповнення одразу після завершення, швидко всмоктується у м'язи, де стає доступним енергетичним субстратом для відновлення м'язових волокон. Завдяки цьому процесу енергія, необхідна для ефективного анаболізму, доступна значно легше, ніж якщо креатин не прийнято.
Вчені вважають, що вища ефективність креатину після тренування пов'язана зі збільшенням кровотоку у скелетних м'язах, що виникає під час силових вправ і зберігається після їх завершення. Підвищений кровообіг разом із втратою глікогену та інших поживних речовин, що спостерігається під час тренування, робить клітини більш підготовленими до поповнення втрат, спричинених фізичним навантаженням. Це сприяє кращому засвоєнню креатину м'язами.
Але креатин є у передтренувальних добавках!
Так, креатин може бути доданий до передтренувальних добавок, але сам по собі креатин до тренування не підвищує рівень енергії під час його виконання. Завдання передтренувальних сумішей — забезпечити заряд енергії, і для цього вони зазвичай містять кофеїн, бета-аланін чи BCAA. У деяких випадках до складу додають і креатин, який, у поєднанні з іншими речовинами, що стимулюють енергію, посилює їх ефект.
Чи є сенс приймати креатин до тренування?
Хоча дослідження свідчать, що креатин після тренування є ефективнішим у нарощуванні м'язової маси та сили, прийом креатину до тренування теж має свої переваги, особливо у поєднанні з кофеїном. Креатин, прийнятий за 30-60 хвилин до тренування, поповнює запаси креатину в м'язах, які швидко витрачаються під час інтенсивних фізичних навантажень. Це може допомогти виконувати вправи з більшою потужністю. Дослідження показують, що ефект збільшення потужності під час тренувань помітний, коли креатин приймається разом із кофеїном. Кофеїн підвищує рівень енергії, а креатин посилює цей ефект.
Як приймати креатин після тренування?
Креатин слід приймати одразу після закінчення тренування. Рекомендовані дози після періоду насичення становлять 2-3 г, інколи до 5 г. Щоб уникнути дискомфорту у шлунку, не слід перевищувати разову дозу 5 г. Для покращення засвоєння креатину м'язами рекомендується приймати його разом із вуглеводами або їх поєднанням із білками. Підвищений рівень інсуліну у відповідь на вуглеводи сприяє кращому накопиченню креатину у м'язах, а також швидшій регенерації глікогену. Найпростіший спосіб комбінувати креатин із вуглеводами — розчиняти його у фруктовому соку або молоці замість води.
Креатин до чи після тренування — підсумок
- Креатин після тренування є ефективнішим у збільшенні м'язової маси та сили — незалежно від того, це моногідрат чи яблучнокислий креатин.
- Креатин слід приймати одразу після тренування, бажано разом із вуглеводами, наприклад, фруктовим соком.
- Креатин до тренування у поєднанні з кофеїном підвищує рівень енергії під час фізичної активності.
