Скільки креатину вживати на день? Рекомендоване застосування та можливі побічні ефекти креатину

Ефективне дозування креатину було ретельно досліджено, як і безпечні дози, час прийому та потенційні побічні ефекти. Креатин виробляється в промислових масштабах із 50-х років ХХ століття і широко використовується у спорті. Яке дозування креатину є найкращим? Чи є креатин безпечним? І чи викликає він побічні ефекти?
Зміст
Креатин – дозування та схеми прийому
Наукові дослідження пропонують кілька схем дозування креатину, однак вони незначно відрізняються. Дозування креатину поділяється на дві фази – насичення та підтримання. Перша фаза має на меті максимально збільшити кількість креатину, що зберігається в м’язах, а друга – підтримувати це високе рівняння на постійному рівні.
Насичення можна досягти двома способами. Перший передбачає дозування 3 г креатину на день протягом 30 днів. Другий, значно популярніший, вказує як ефективне приймання 20 г креатину протягом 4-7 днів.
Підтримання підвищеного рівня креатину в м’язах досягається шляхом прийому добавки у дозі 2-3 г на день.
Цей протокол дозування креатину є найпопулярнішим і найчастіше згадуваним у літературі. Однак це не єдиний досліджуваний і рекомендований метод прийому. Як ще можна дозувати креатин?
- 0,3 г креатину на кілограм маси тіла щодня протягом 5-7 днів, а потім 0,03 г/кг/день протягом 4-6 тижнів.
- 20 г креатину щодня протягом 4-7 днів, а потім 2-10 г на день без встановленого терміну прийому.
- Без етапу насичення: у тренувальні дні 10 г креатину, у нетренувальні дні 5 г протягом 8 тижнів.
- Для боротьби з втратою м’язової маси, яка прогресує з віком у літніх людей, – 20 г креатину на день протягом 4-7 днів, а потім 2-10 г щодня без встановленого терміну прийому, але обов’язково у поєднанні із силовими тренуваннями. Без тренувань ефекту збільшення м’язової маси не досягається.
Перегляньте рекомендовані креатини у нашому магазині
Побічні ефекти прийому креатину
Креатин є абсолютно безпечним для здоров’я доповненням, прийом якого не викликає небажаних побічних ефектів. Дослідження його застосування тривають понад 70 років, і за цей час не було виявлено побічних ефектів, які могли б викликати занепокоєння. Побічні ефекти прийому креатину є нешкідливими, тимчасовими та легко усуваються. Часто згаданим ефектом є тимчасове утримання води в організмі. Спортсмени зазначають, що "м’язи насичені водою". Цей ефект спостерігається на початку прийому і з часом зникає. Інші побічні ефекти можуть виникати через споживання великої кількості креатину одночасно і пов’язані з проблемами травлення – дискомфортом у шлунку або його спазмами. Щоб уникнути цих ефектів, можна розділити денну дозу креатину на кілька менших порцій. Немає необхідності споживати всю дозу за один раз.
У деяких дослідженнях намагалися довести, що прийом креатину викликає побічні ефекти у вигляді неконтрольованого збільшення маси тіла, проблем із травленням або схильності до порушення функцій нирок. Ці твердження не підтвердилися. Дослідження виключають можливість виникнення побічних ефектів за правильного дозування. Проблеми з печінкою та нирками можуть виникати лише у випадках тривалого перевищення рекомендованих доз.
Які дози креатину не викликають побічних ефектів?
Наукові дослідження проаналізували різні протоколи прийому креатину, щоб визначити дозування, безпечне для здоров’я. На сьогодні встановлено, що:
- креатин, прийнятий перорально у дозі 25 г на день протягом 14 днів, є безпечним для здоров’я;
- суплементація креатином у дозі 4-5 г на день протягом 18 місяців не викликає побічних ефектів;
- прийом креатину у кількості 10 г на день протягом 5 років не викликає жодних побічних ефектів.

Як приймати креатин – корисні поради
Наукові дослідження демонструють, що ефективність прийому креатину підвищується, якщо він вживається разом із глюкозою або вуглеводно-білковими сумішами. Завдяки прийому креатину в поєднанні з вуглеводами в м’язах збільшується як кількість накопиченого креатину, так і глікогену. Це пов’язано з впливом інсуліну, який виділяється під час обміну речовин вуглеводів. Завдяки суплементації кількість креатину в м’язах може зрости на 20-40%. Це значення залежить від поєднання креатину з вуглеводами або його окремого прийому, а також від індивідуальних особливостей організму, які також відіграють важливу роль у досягненні результатів.
Як приймати креатин разом із вуглеводами?
- розчиняти в фруктовому соці або молоці замість води;
- змішувати з теплою водою з медом або чаєм з медом;
- додавати порошок до млинців, омлетів, солодкої випічки або мафінів.
Варто знати, що у теплих рідинах креатин розчиняється краще, ніж у холодних. Це не впливає на його ефективність, але значно полегшує використання.
На етапі насичення м’язів креатином можуть виникати болі у шлунку або інші проблеми з травною системою. У такому випадку денну дозу креатину слід розподілити на кілька менших порцій, наприклад, 4 рази по 5 г.